Test 4 Scaled och master

2-2-2-3 min. intervals: TC=12 minuter

9/7 Cal Row (samtidigt som run)
12 x 6 m. Shuttle Run (samtidigt)

12 Synkade Plate Squats (20/10 kg)

AMRAP Synk BJO*

*until 60 BJO completed

1 minut vila mellan varje intervall.

Flow:

Varje intervall inleds med att en atlet ror 12 Cal samtidigt som atlet 2 springer 12×6 m. Shuttle Run. När båda är klara genomför ni 12 Synkade Plate Squats. Resterande tid upp till 2 minuter gör ni så många Synkade Box Jump Overs ni hinner.
När intervallen är slut är det 1 minuts vila innan det är dags att upprepa proceduren igen. Den här gången byter ni vem som ror resp. springer.
Sista intervallen är 3 minuter lång.
Ni är klara och kan springa i mål när ni uppnått sammanlagt 60 Synkade Box Jump Overs. Hinner ni inte så långt så är eventet klart efter den fjärde intervallen.

Test 4 Intermediate

2-2-2-3 min. intervals: TC=12 minuter

12/9 Cal Row (samtidigt som DU)
30 Double Unders (samtidigt)

12 Synkade Goblet Squats (32+24/24+16 kg)

AMRAP Synk BJO*

*until 80 BJO completed

1 minut vila mellan varje intervall.

Flow:

Varje intervall inleds med att en atlet ror 15 Cal samtidigt som atlet 2 hoppar 30 Double Unders. När båda är klara genomför ni 12 Synkade Goblet Squats. Resterande tid upp till 2 minuter gör ni så många Synkade Box Jump Overs ni hinner.
När intervallen är slut är det 1 minuts vila innan det är dags att upprepa proceduren igen. Den här gången byter ni vem som ror resp. hoppar DU.
Sista intervallen är 3 minuter lång.
Ni är klara och kan springa i mål när ni uppnått sammanlagt 80 Synkade Box Jump Overs. Hinner ni inte så långt så är eventet klart efter den fjärde intervallen.