9 min total

4a) In a 3 minute window, accumulate: 1 RM Shoulder to overhead from rack

4b & c) Between min 3 to min 9 (in 6mins)

b) For time: 40 Burpee box jump overs as a buy-in to c)

c) In the remaining time establish a 3 RM Hang power clean

MOVEMENT STANDARDS

STOH
Stången måste röra sig från axlarna till en utlåst overhead position med knän och höft fullt utsträckta för att repetitionen ska räknas. Fötterna måste även vara i linje med varandra. Denna rörelse kan utföras som en strikt press, push press, push jerk eller split jerk.

BURPEE BOX JUMP OVER
Övningen startar med att atleten ligger på golvet och har riktning mot boxen medan bröst och lår är i golvet i linje med boxen hela tiden. Repetitionen avslutas när atleten hoppat över boxen och landar på andra sidan. Atleten hoppa med en “two foot take off”. Atleten kan välja att hoppa helt över boxen eller landa på boxen. Det enda som får vidröra boxen är atletens fötter. OM atleten väljer att hoppa över boxen måste fötterna passera över boxen och inte vid sidan av boxen för att repetitionen ska räknas.

HANG POWER CLEAN
Atleten måste starta rörelsen från en hängande position. Innan rörelsen börjar måste atleten visa fullt sträck i både höft och knän. Stången går från en hängande position (får röra sig mellan höften och ovanför knäna) och atleten måste fånga stången innan höften har passerat knäna. Repetitionen är klar när atleten har stången på axlarna och visar att armbågarna är framför kroppen, har utsträckta knän och höft.